اهمیت صبحانه در کارایی و عملکرد بدن 

به گزارش نیم نگاه ایران؛ اهمیت و ارزش صبحانه برای سلامتی بسیار فراوان است و نه‌تنها برای کودکان، بلکه برای تمام رده‌های سنی مؤثر و مفید است. کسانی که از خوردن صبحانه صرف‌نظر می‌کنند، آسیب‌های جدی به بدن خود وارد می‌کنند و در هنگام ناهار نیز بااشتهای بیش‌تری شروع به خوردن می‌کنند که درنتیجه چاقی و اضافه‌وزن را به دنبال خواهد داشت.

در این زمینه «سمیرا زارع»، کارشناس واحد بهبود تغذیه جامعه شبکه بهداشت و درمان ارسنجان، یادداشتی را ارائه کرده که در آن به نکات و توصیه هایی در این زمینه داشته است.

تغذیه نقش مهمی در کارایی و عملکرد بدن به ویژه مغز دارد. بنابراین می تواند نقش موثری در موفقیت و تمرکز افراد در ایام امتحانات ایفا کند. به کارگیری نکات و توصیه های زیر می تواند توان فرد را برای یادگیری بهتر و موفقیت در امتحانات افزایش دهد:

در ایام امتحانات نباید وعده‌های غذایی را حذف کرد، به ویژه صبحانه که در کنترل استرس نقشی اساسی دارد، زیرا هنگام صبح میزان ترشح کورتیزول به بیشترین حد خود می رسد و صبحانه سبب کنترل استرس می‌شود.
در صبح روز امتحان نیز بهتر است برای افزایش کارایی مغز، از مواد سرشار از پروتئین یا سرشار از فیبر مانند تخم‌مرغ، نان تست با عسل یا برشتوک استفاده شود.
به دانش آموزانی که اضطراب زیادی دارند و نمی‌توانند صبحانه مفصل بخورند، توصیه می شود از موز و مقداری کشمش استفاده کنند.
خوردن نان و پنیر و گردو یا تخم‌مرغ یا یک ظرف عدسی در روز امتحان کمک می‌کند تا در طول امتحان آرام باشیم. همچنین خوردن عسل و نوشیدنی‌های حاوی عسل در کاهش اضطراب بسیار موثر است.
قبل از امتحان از خوردن غذای سنگین خودداری کنید؛ زیرا غذای سنگین موجب خواب آلودگی می شود. دست کم یک ساعت فاصله بین زمان غذا خوردن و رفتن سر جلسه امتحان وجود داشته باشد.
در وعده غذایی ناهار و شام سعی کنید از غذاهای مقوی و کم حجم استفاده کنید و مصرف سبزی، سالاد و ماست کم چرب را در وعده غذایی خود فراموش نکنید. غذاهای حاوی نشاسته مثل برنج، سیب زمینی، ماکارونی و نان برای شب قبل از امتحان مناسب است، چون باعث می شود بهتر بخوابید.
مصرف انواع مغزها (بادام، گردو، فندق) به دلیل اینکه حاوی اسیدهای چرب ضروری امگا ۳ و امگا ۶ و بسیاری از املاح معدنی مثل آهن و روی هستند به یادگیری و تمرکز حواس کمک می کند.
به عنوان میان وعده به جای استفاده از تنقلات تجارتی مثل انواع پفک، چیپس و نوشابه های گازدار که از نظر این مواد بسیار فقیر است، از انواع مغزها و خشکبار استفاده کنید.
در ایام امتحان از خوردن غذاهای چرب و شور به ویژه فست فودها خودداری کنید، زیرا غذاهای چرب و شور دیرتر هضم می‌شود و در شرایط استرس‌زا مانند ایام امتحان، در کارکرد دستگاه گوارش اختلال ایجاد می کنند.
مصرف نکردن آب و مایعات منجر به کم آبی بدن می شود که نخستین علامت آن احساس خستگی و ضعف است. افرادی که آب به میزان کافی می نوشند، تمرکز بیشتری در گرفتن اطلاعات و انجام فعالیت های فکری دارند.
مواد کافئین دار مانند چای و قهوه و حتی برخی شکلات ها که دارای کافئین است، اگر چه در کوتاه مدت سبب بیداری و تمرکز حواس می‌شود، اما خواص آن در صورت مصرف طولانی مدت برعکس شده و باعث برهم خوردن تمرکز و حتی کاهش یادگیری و در نتیجه افزایش استرس و اضطراب در فرد می‌شود. گاهی در زمان استراحت می توان چای سبز یا چای سیاه کمرنگ به میزان کم (۳-۲ فنجان در روز) بنوشید، اما نوشیدن قهوه توصیه نمی شود، زیرا کافئین بالای آن می تواند موجب بیخوابی، احساس عصبانیت و سردرد شود. در صورت مصرف قهوه، چای یا نوشابه گازدار، از مصرف آنها حدود ۶ ساعت قبل از خواب پرهیز کنید.
مصرف قند، شکر و مربا به مقدار زیاد سبب ایجاد خستگی، سردرد و اختلال تمرکز حواس نیز می شود. آبمیوه های صنعتی به دلیل داشتن شکر و مواد افزودنی که موجب آزاد شدن انرژی زیاد در مدت زمان کوتاه می شوند، مناسب نیست.
برخلاف تصور عموم، مطالعه و درس خواندن نیاز بدن‌ ‌به انرژی را افزایش نمی‌دهد، بنابراین استفاده بیش از حد از مواد غذایی بسیار شیرین و پرچرب در طول دوران امتحانات نه تنها مفید نیست، بلکه سبب افزایش وزن و بروز چاقی‌ ‌می‌شود.
در ساعات مطالعه از خوردن ماست و دوغ که موجب خواب آلودگی است بپرهیزید، اما مصرف روزانه یک لیوان شیر‌ ‌برای ایجاد آرامش در طول دوران آمادگی برای امتحان موثر است.
کم خونی سبب ایجاد بی حوصلگی، خستگی و نداشتن تمرکز می شود. برای پیشگیری از این حالت در ایام امتحانات و قبل از آن توصیه می شود از منابع غذایی حاوی آهن مانند گوشت، جگر، مرغ، ماهی، حبوبات، خشکبار و انواع مغز (گردو، بادام، فندق و پسته) استفاده شود.
توصیه می شود در این ایام تا حد امکان از غذا‌های ناشناخته، رستورانی و کنسروی استفاده نشود، چرا که خطر مسمومیت و مشکلات گوارشی را به همراه دارد. همچنین اغلب اینگونه غذاها از ارزش غذایی کمتری برخوردار بوده و مانند غذاهای تازه، غنی از مواد مغذی نیست.